DUCHARSE SIN JABÓN: ¿QUÉ PASA SI TE LAVAS SOLO CON AGUA?

 

Claudina Navarro Walter Fisioterapeuta y periodista

¿Te parece inimaginable ducharte sin jabón? Enjabonarse todo el cuerpo con gel de ducha es un ritual diario para muchas personas. ¿Pero qué pasa si la espuma no es la mejor para tu piel?

Ducharse sin jabón ni gel de ducha puede ser una idea inusual para muchas personas. En la sociedad occidental, enjabonarse en la ducha forma parte de la vida y los supermercados están repletos de geles, pero ¿qué pasa si al meterte en la ducha sólo te lavas con agua y simplemente omites el jabón?

ESTA ES LA FRECUENCIA CON LA QUE DEBES DUCHARTE

Ya sea con o sin jabón, las personas con piel normal normalmente no necesitan ducharse a diario si no se ha sudado, aunque tampoco es perjudicial hacerlo. Sin embargo, las personas que tienen la piel más seca de lo normal se pueden beneficiar mucho de las duchas día sí, día no.

Al ducharse, nunca es necesario enjabonarse todo el cuerpo. Las zonas ricas en glándulas sebáceas y las zonas que se ensucian mucho deben limpiarse periódicamente con gel de ducha o jabón. Estas incluye las manos, las axilas y los pies, así como la mitad del pecho y la espalda. El agua es suficiente para limpiar el resto del cuerpo.

¿DUCHARSE SIN JABÓN ES BUENA IDEA?

En Internet circulan artículos y vídeos de personas que renuncian completamente al jabón. Por lo tanto, solo utilizan agua, también para las axilas, los pies y otras partes del cuerpo con muchas glándulas sebáceas.

No se puede decir que lo hagan mal porque el polvo, el sudor y la piel muerta se diluyen y son arrastradas por el agua. Incluso hay médicos que recomiendan evitar el gel si te duchas una o más veces al día (por ejemplo, por la mañana y después de hacer entrenamiento físico).  En su lugar, puedes utilizar un desodorante en barra sin fragancia después de ducharte solo con agua, pues la  zona de las axilas que es la más comprometida.

El agua por sí sola ya daña la barrera cutánea, advierte la doctora Bernadette Eberlein, médica jefe de la Clínica  de Dermatología y Alergología de Biederstein en la Universidad Técnica de Múnich. Según ella, el gel de ducha y el jabón aumentan los daños, porque disuelven las grasas que protegen la piel.

DUCHARSE SÓLO CON AGUA, ESTAS SON LAS CONSECUENCIAS

En lugar de atacar la capa protectora natural de la piel con gel de ducha o jabón y reconstruirla con cremas después de la ducha, puede tener sentido ducharse sin jabón. Esto significa que las grasas y los microorganismos propios del cuerpo continúan protegiendo la piel frente a las influencias externas.

No tienes que preocuparte por oler mal cuando te duchas sin jabón; después de todo, tras lavarte aunque sólo sea con agua no estás sucia.

SI PREFIERES NO DUCHARTE SIN GEL DE DUCHA

Si no quieres renunciar al jabón, los dermatólogos recomiendan que utilices un gel o jabón de baño ecológico con tensioactivos a base de azúcar o coco. Además, el  valor de pH del producto debe rondar el 5. Esto fortalece el manto ácido y no resulta tan desengrasante.

Debes evitar los geles de ducha o jabones con fragancias, colorantes y conservantes, así como espumas y purpurinas. Los dermatólogos desaconsejan los jabones alcalinos, ya que dañan el manto ácido protector de la piel hasta ocho horas, lo que facilita que patógenos como hongos, virus o bacterias penetren en la piel.

7 REMEDIOS NATURALES PARA DESINFLAMAR LAS ANGINAS

Jordi Cebrián

Periodista especializado en plantas medicinales y ecología

Para aliviar esta molesta infección dispones de recursos naturales muy eficaces y aptos para los más pequeños de la casa. Descubre el que más te conviene.

1. LIMÓN

El limón (Citrus limonum) es un recurso clásico que no debería menospreciarse. La piel contiene aceite esencial, carotenoides y mucílagos, y en la pulpa encontramos pectina, flavonoides y los ácidos ascórbico y cítrico.

Todo ello le confiere al limón un efecto antiviral, antibacteriano y antioxidante.

Como recomendaban nuestras abuelas (y bisabuelas), puedes hacer gárgaras con el zumo de medio limón y una cucharadita de sal, tres veces al día.

2. GORDOLOBO

Una gran opción es el gordolobo (Verbascum thapsus), útil para desinflamar las amígdalas, aliviar la garganta y ablandar la tos seca.

Se puede combinar con el llantén o la malva.

Tómalo en infusión, unos 2 o 3 vasos al día, en jarabe o en extracto líquido.

3. PINO SILVESTRE

El pino (Pinus sylvestris) es muy apreciado como potenciador de las defensas, y además es antiviral, antibacteriano, expectorante y antipirético.

Tómalo en infusión, 2-3 vasos al día, en forma de jarabe, 40 gotas diarias, o como extracto líquido en 3 tomas al día.

4. EQUINÁCEA

Las raíces y los extremos floridos de la equinácea (Echinacea purpurea) aportan valiosas virtudes inmunoestimulantes y antivirales y pueden ayudar a bajar la fiebre.

Tómala en decocción con malvavisco, 2 vasos al día. También puedes tomarla en forma de cápsulas, de jarabe o de spray combinado con propóleo.

5. PENSAMIENTO

El pensamiento (Viola tricolor) es rico en mucílagos, flavonoides, antocianósidos como la violanina y contienen derivados del ácido salicílico.

La fitoterapia incluye el pensamiento en formulaciones herbarias para tratar trastornos respiratorios gracias a sus virtudes antiinflamatorias y depurativas, y a su capacidad para proteger las mucosas, impidiendo que se irriten.

Es útil para mediar en procesos gripales, catarros con tos e irritación de garganta, laringitis y faringitis, así como un buen apoyo en caso de bronquitis leve y asma.

Se indica también a fumadores y a personas alérgicas que padezcan con regularidad carraspera y ataques de tos.

Se toma en infusión hasta 3 tazas al día, jarabe (6 cucharadas), tintura y en extracto o pastillas.

No obstante, deben limitarse las dosis infantiles a menos de la mitad si se toma en jarabe o tintura por su contenido alcohólico. 

6. ERÍSIMO

El erísimo (Sisymbrimn officinale) es una planta común en campos y sembrados, que se utiliza para tratar la irritación de garganta y la afonía.

De ahí que se conozca popularmente como hierba de los cantores. Los remedios con erísimo se indican a aquellas personas que tienen en la voz un instrumento de trabajo o vocacional.

El erísimo contiene un aceite esencial, pectina, mucílagos y una pequeña proporción de glucósidos cardiotónicos. Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, expectorantes, antiespasmódicas y diuréticas.

Por eso se recomienda a personas afectadas de catarro de laringe y faringe, para reducir la inflamación y favorecer la expectoración. Combate la ronquera y reduce la tos.

Es muy eficaz en infusión. Para ello se hierven 200 mi de agua y, una vez en ebullición, se retira la tisana del fuego y se deja infusionar con una cucharada sopera de erísimo. Se endulza con miel de tomillo y se toma templada. Esta operación se realizará 3 veces al día.

También se puede tomar en jarabe (hasta 3 cucharadas diarias), en tintura alcohólica y en extracto fluido. No obstante, se desaconseja en caso de obstrucción de las vías biliares.

7. MALVA

Las flores y las hojas de malva (Malva sylvestris) son ricas en mucílagos y antocianósidos como la malvina, que se descompone en malvidina y glucosa, taninos y vitaminas A, B1, B2 y C.

Destaca sobre todo por su capacidad protectora sobre las mucosas, tanto digestivas como respiratorias. Es, por tanto, demulcente, además de expectorante, mucolítica, antiinflamatoria y antitusiva.

Es un buen recurso contra la tos persistente y irritativa y es capaz de despejar las vías respiratorias en personas propensas a sufrir resfriados y gripe, fumadores, personal expuesto a gases o humos, profesores que deben forzar la voz...

Se pueden tomar tres tazas al día de su tisana, sola o mezclada con llantén, tomillo o amapola y miel de eucalipto, o bien en gárgaras. Se toma también en jarabe, extracto fluido, tintura alcohólica o cápsulas. 

LIMÓN Y PLANTAS MEDICINALES PARA SUAVIZAR LA GARGANTA

Es una de las desdichas típicas del invierno, como bien sabe la mayoría de padres porque las anginas o amigdalitis se ceban sobre todo en niños y adolescentes. En los adultos son menos frecuentes, pero también se dan.

La causa suele ser una infección viral pero también puede provocarlas alguna bacteria del género Streptococos. Las amígdalas se hinchan y adquieren un tono rojo virulento –a veces incluso se recubren de una capa blanca o amarillenta–, lo que causa dolor, sobre todo al tragar.

Además del clásico dolor de garganta, se puede experimentar fatiga, dolor de oído, dolor de cabeza, sinusitis, afonía, fiebre en algunos casos y mal aliento.

Para combatirlas normalmente se recetan antivirales o antibióticos pero las plantas también ofrecen soluciones válidas, aptas para los más pequeños.

 

LA OSTEOPATIA Y EL MANEJO DE LAS RADICULOPATÍAS MEDIANTE MANIPULACIONES ESPINALES

 

[ REVISIÓN SISTEMÁTICA]

Sofía Prado Posada (PT)

Del 14 de enero de 2023;

Introducción: Las radiculopatías son consecuencia de una lesión, compresión o inflamación de un nervio espi­nal en cualquier región de la columna. Se manifiestan con pérdida de fuerza muscular, parestesias y dolor. Su trata­miento incluye fármacos, terapia física y, en los casos más graves, la cirugía. En lo que a la terapia física respecta, se incluyen ejercicios de estiramiento, neurodinamia, for­talecimiento, reeducación postural, etc., combinados con terapia manual. En este último caso todavía existe poca evidencia que apoye las manipulaciones vertebrales.

Objetivos: El objetivo de esta revisión es conocer la lite­ratura científica actual sobre el tratamiento de las radicu­lopatías con manipulaciones espinales.

Material y métodos: Se ha llevado a cabo una revisión en noviembre de 2022 de la literatura científica publi­cada en las bases de datos Pubmed, Medline, Cochrane, Scopus y PEDro. Se han utilizado los términos “radicu­lopathy”, “spinal manipulation”, “osteopathic manipulation”, “musculoskeletal manipulation”, “osteopathic medicine” y “osteopathic treatment”. Se seleccionaron ensayos clínicos aleatorizados, publicados en inglés y español en los últi­mos 5 años. Finalmente, 9 estudios fueron seleccionados para su revisión.

Resultados: Atendiendo a los estudios revisados, la manipulación espinal favorece la disminución del dolor, la discapacidad y una mejora del ROM en sujetos con radiculopatías. Además, estos cambios se han mantenido a corto y medio plazo. La calidad metodológica de los estudios revisados es media-alta (entre 6 y 10 puntos según la escala PEDro).

Conclusiones: Las manipulaciones espinales son útiles para el tratamiento de las radiculopatías. Se precisan estu­dios que comparen las técnicas de alta velocidad con las movilizaciones sin thrust.

INTRODUCCIÓN

Las radiculopatías son la consecuencia de una lesión, compresión o inflamación de un nervio espinal en cual­quier región de la columna, aunque es más común en las regiones cervical y lumbar. La primera de la radi­culopatía cervical es de 3’5 casos por cada 1.000 habi­tantes y de entre el 4% y el 6% de la población en la radiculopatía lumbar.

Las radiculopatías se manifiestan con pérdida de fuerza muscular, parestesias y dolor y su diagnóstico precisa de una correcta anamnesis, una exploración física, pruebas ortopédicas, pruebas de imagen y, a veces, estudios de la velocidad de conducción neural, entre otras.

Por su parte, el tratamiento incluye fármacos analgésicos y antiinfla­matorios, fisioterapia y, en los casos más graves, la cirugía de reducción del disco intervertebral. En lo que a la tera­pia física respecta, se incluyen ejercicios de estiramiento, neurodinamia, fortalecimiento, reeducación postural, etc., combinados con terapia manual.

Actualmente predomina el tratamiento conservador basado la combinación de terapia manual y ejercicio terapéutico. Dentro del abordaje manual, existen estu­dios sobre su eficacia, aunque algunos de ellos son de baja calidad, incluyendo estudios de caso.

Sin embargo, otros estudios muestran que las manipulacio­nes espinales reducen el tiempo de recuperación y, por tanto, el número de sesiones de fisioterapia. De esta manera, se abaratan costes sociosanitarios que supon­drían un beneficio para la población mundial pero tam­bién, en concreto, para los pacientes al otorgarles mejor calidad de vida en menos tiempo.

Por otro lado, debido a que existen textos relativos a los riesgos de las manipulaciones espinales, es intere­sante conocer en qué medida los beneficios esperados son superiores a los riesgos.

Por esto, el objetivo principal de este estudio es reali­zar una revisión bibliográfica de la literatura existente sobre el tratamiento de las radiculopatías mediante manipulaciones espinales.

MATERIAL Y MÉTODOS

Se ha llevado a cabo una búsqueda sistemática durante el mes de noviembre de 2022 en diferentes bases de datos: Cochrane, Medline, PEDro, Pubmed y Scopus.

En la ecuación de búsqueda, se han empleado los términos del Medical Subject Headings (MeSH) “radiculopahy”, “spinal manipulation”, “osteopathic mani­pulation”, “musculoskeletal manipulation” y “osteopathic medicine”. Se incluyeron ensayos clínicos aleatoriza­dos (ECA) publicados en los últimos 5 años en inglés o español, con una puntuación mínima de 6 puntos en la escala PEDro, que sólo incluyan pacientes mayores de edad y tengan una muestra superior a los 30 participantes. Fueron excluidas las publicaciones que utilizaran técnicas invasivas o quirúrgicas. Final­mente, tras la aplicación de los criterios anteriormente mencionados se han obtenido un total de 9 artículos.

RESULTADOS

Para la elección de los participantes, se han utilizado gran variedad de criterios de inclusión y exclusión. El más común de los primeros ha sido la sintomatología radicular unilateral y para la exclusión, el hecho de haber sido sometido a cirugías previas o en su defecto tener indicación para ello, presentar enfer­medades neoplasias o reumáticas y estar a tra­tamiento con fármacos, entre otros.

Todos los trabajos utilizan técnicas de manipulación espinal, bien sea mediante thrust o actuando a nivel musculo-esquelético. Para cuantificar los efectos, se utilizaron como variables el dolor, tanto local como de extremidades, la amplitud de movi­miento (ROM) y la discapacidad.

Concre­tamente se evaluaron mediante escala visual analógica del dolor (VAS), sistema de puntuación numé­rica del dolor (NPRS), índice de discapacidad de Oswestry, índice de discapacidad cervi­cal (NDI), cuestionario de discapacidad Roland Morris (RMDQ) y mediciones de goniometría para el ROM.

La calidad metodológica de los artículos ha sido evaluada con la escala PEDro10 de 0 a 11 puntos.

En todos ellos la puntuación es igual o superior a 6, des­tacando por arriba dos estudios con 10 de 11 puntos, y por abajo otros dos estudios con 6 de 11.

DISCUSIÓN

El principal objetivo de esta revisión era conocer la bi­bliografía existente sobre el tratamiento de las radicu­lopatías con manipulaciones espinales, especialmente con técnicas de alta velocidad (HVLA). Con respecto a estas últimas, se ha empleado el método de Robert Maigne y técnica lumbar roll para la columna lumbar, dog tecnique para la columna dorsal y para la columna cervical, apertura de los forámenes cervi­cales.

Pero no todas han sido técnicas de thrust, como es el caso de los artículos de Singh y Danamuzi, que utilizan el método Mulligan (SMWLM), Sanei, la terapia Fateh o Hassan, el concepto Maitland. A pesar de esto, sólo dos de los estudios comparan ambos tratamientos entre sí, dando ventaja al grupo que no recibe manipulación HVLA, aunque este también obtiene cambios signi­ficativos.

Además, los dos grupos fueron combinados con termoterapia26 y electroterapia, por lo que sería necesario abrir una nueva línea de estudio que contras­te estas técnicas de forma exclusiva, ya que con sólo dos estudios no se pueden extrapolar conclusiones.

En cuanto a los cambios que produce este tratamien­to espinal con respecto al dolor y la durabilidad en el tiempo, se puede decir que en la mayoría de artícu­los hubo una disminución del dolor excepto en el de Young, que sí hubo mejoría a nivel cervical pero no a lo largo de la extremidad superior.

Haciendo el seguimiento de esta variable, existen diferencias en los plazos de medición, desde Young, que ree­valúa a las 48-72 horas hasta Danamuzi, que lo hace pasados 9 meses. En ambos casos, y en interme­dios, puede decirse que la mejoría en el dolor se man­tuvo a corto y medio plazo, considerando largo plazo un año.

También, además del dolor, ha habido resultados so­bre la discapacidad y el ROM. No obstante, algunos autores como Young, también tienen en cuenta la resistencia de los músculos flexores del cuello o la distribución de los síntomas, pero al evaluarse sola­mente en este estudio hace difícil la comparación de resultados con otras publicaciones.

Además, muchas de las mediciones anteriormente mencionadas tienen carácter subjetivo al depender de la apreciación del pa­ciente, no es el caso de Dugailly, que evalúa de forma objetiva con imágenes de TAC.

Referente a la durabilidad de las sesiones de tratamien­to, varía entre los pocos segundos que dura una técni­ca de thrust en Young, hasta los 50 minutos de Hosseini.

La frecuencia también es diversa, hay artículos de una sola sesión, de 6 ó 7, y entre 9 y 11. El tiempo es importante a tener en cuenta, ya que el hecho de obtener cambios significativos con una sola cita de pocos segundos, mejora considerable­mente la calidad de vida de los pacientes.

Inmediatamente después de finalizar la intervención, todos los estudios realizan un primer registro de seguimiento. En algunos casos ésta es la única medición, y en otros se repite pasadas 48-72 horas; después de 2, 3 ó 4 semanas; 3, 6 y 9 meses. Estos últimos artículos son los verdaderamente útiles a la hora de extraer resultados a más largo plazo.

Finalmente, en cuanto al análisis de los resultados, la intensidad del dolor ha sido disminuida significati­vamente en muchos ensayos a favor del grupo manipulación espinal y en otros casos mejoró en todos los grupos.

La discapacidad también mejoró sig­nificativamente en todos los artículos, al igual que el ROM en aquellos que lo midieron. No obs­tante, cabe destacar Singh, dónde los cambios en ODI y ROM fueron más reseñables para el grupo SMWLM que el grupo HVLA, lo que vuelve a indicar que es necesario profundizar en la comparativa de estas dos terapias.

CONCLUSIONES

Las radiculopatías son una sintomatología muy fre­cuente en la sociedad actual para la cual terapia manual consigue una notable mejoría, basada principalmente en el alivio del dolor y la discapacidad. Estos cambios se mantienen a corto y medio plazo, considerando lar­go plazo a partir de un año.

Los artículos incluidos en esta revisión utilizan diver­sas técnicas de manipulación espinal, de tipo HVLA o neuromusculares, y todas ellas han obtenido cambios significativos. Sería necesario abrir una nueva línea de investigación que las compare entre ellas de manera aislada, ya que en estos estudios son combinadas con termoterapia y electroterapia.

RECUERDEN;

Dentro de la osteopatía no entendemos de enfermedades ni lesiones como tal y por tanto no las tratamos, de lo que hablamos es de alteraciones estructurales o problemas de restricciones de movilidad o funcionales en el cuerpo que son las bases de la Osteopatía y este no es un caso distinto a otros tantos en los que ayudamos a la gente con sus problemas.

Un estudio biomecánico profundo por parte del Osteópata, podrá determinar el origen de dicho dolor, y aplicando las correcciones osteopáticas oportunas, eliminar o mitigar los dolores en el peor de los casos, siempre que la estructura sea el origen de la causa.

16 GRANDES EXPERTOS EN SALUD EXPLICAN LOS SECRETOS PARA VIVIR MÁS AÑOS Y MANTENER LA JUVENTUD

Manuel Núñez, Periodista especializado en salud y ecología 

Estos son algunos de los mejores consejos ofrecidos por los médicos, neurocientíficos y nutricionistas para preservar la juventud con buena salud. Puedes utilizarlos como una guía para potenciar tu bienestar.

La salud es más importante que el dinero pero depende de requisitos similares: no es aconsejable derrocharla y hay que trabajársela cada día. ¿Trabajársela? Pus bien, sí. Cada vez más los expertos en salud de que la idea de que los genes heredados condicionab por completo la salud es falsa. Hoy se sabe que los genes apenas influyen entre un 10 y 30% en la posibilidad de desarrollar un problema de salud, según los epidemiólogos Stephen Rappaport y Martyn Smith, de la Universidad de Berkeley.

Es cierto que existen problemas genéticos de los que no resulta posible librarse, pero las enfermedades más frecuentes aparecen como consecuencia de lo que nos pasa en la vida. La dieta, el entorno físico, los hábitos de descanso y trabajo, la actividad física o el estrés influyen entre el 70 y el 90%. Los conocimientos más avanzados en medicina pueden traducirse en consejos sencillos que podemos incorporar en nuestra vida diaria a través de la alimentación y los hábitos saludables.

En este artículo te revelamos los secretos de 16 grandes expertos en salud (biólogos, médicos, nutricionistas, neurocientíficos psicólogos...) para mantener la juventud por mucho más tiempo.

1. MANTÉN LARGOS TUS TELÓMEROS

María Blasco. Bióloga molecular

"Nuestros telómeros nos escuchan. Asimilan las instrucciones que les damos con nuestro modo de vida", nos dice Elizabeth Blackburn, bióloga y premio Nobel de Medicina.

Los telómeros, las estructuras que protegen los extremos de los cromosomas, son como el reloj de las células, pues marcan nuestro tiempo de vida. A medida que envejecemos se acortan y nuestros tejidos pierden capacidad para regenerarse.

Si logras mantener su longitud, vivirás más años con más salud. Para ello, aparte de seguir una dieta fresca y natural, esto es lo que puedes hacer:

• Menos calorías:  elige alimentos adecuados y qúedate con la sensación de que podrías comer más.
• Destierra el estrés: los hábitos de control del estrés alargan los telómeros un 10%. Las técnicas psicosomáticas, como la meditación y el chikung, han demostrado incrementar la concentración de la enzima telomerasa, que regenera los telómeros.
• Duerme más y mejor: Descansar es esencial para que el organismo se depure y se repare por la noche.
• Corta con el azúcar: Más consumo de azúcar está relacionado con unos telómeros más cortos y peor salud.
• Haz ejercicio: Según el catedrático José Viña, se le debería dar la importancia de una receta médica.
• Actitud positiva: Disfrutar de vida social y afrontar las situaciones de modo positivo protege tus telómeros.

2. CUIDA TUS MITOCONDRIAS

Dr. Tomás Álvaro. Médico y psicólogo

Tu capacidad para moverte y pensar, todo lo que haces, requiere energía. Esta se fabrica en las mitocondrias, unas organelas del interior de las células que tienen su propio ADN y actúan como auténticas centrales eléctricas.

Unas mitocondrias sanas retrasan el envejecimiento y ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. Para protegerlas:

• Evita el estrés crónico y tóxicos como alcohol, tabaco, fármacos innecesarios y contaminantes ambientales.
• Asegúrate los nutrientes que precisan para producir energía y contrarrestar la oxidación –en especial vitaminas C y del grupo B, coenzima Q10, L-arginina y polisacáridos–,
• Haz ejercicio de fuerza junto con entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

3. NUTRE BIEN TUS CÉLULAS

Martina Ferrer. Dietista-nutricionista

A la hora de elegir un alimento saludable, contar calorías es quedarse en la punta del iceberg, ya que muchos productos muy energéticos (calóricos) no aportan nutrientes e incluyen aditivos e ingredientes desconocidos que no suman nada bueno al organismo.

Lo primordial es la densidad nutricional,es decir, la cantidad de micronutrientes de un alimento en relación a sus calorías.

Los micronutrientes y fitoquímicosactivan la saciedad y reducen la inflamación. El organismo se relaja y mejoran las funciones orgánicas, ya que ese aporte es vital para que se realice la mayoría de reacciones enzimáticas de las que depende la salud.

El doctor Joel Fuhrman propone seguir una dieta "nutritariana", seleccionando los alimentos por su calidad nutricional. Sus recetas incluyen hortalizas de todos los colores, frutas, legumbres, frutos secos y semillas; y se evitan refinados y ultraprocesados.

El índice ANDI clasifica los alimentos por su densidad nutricional. En lo alto del ranking tenemos kale y muchas otras hojas verdes, zanahoria, brócoli y coliflor, pimiento, espárrago, champiñón, tomate, fresa, boniato, calabacín, alcachofa y arándano.

Estos alimentos apenas aportan proteína, carbohidratos y grasa, por lo que debemos complementarlos con otros más calóricos, pero sanos, como legumbres o aceite de oliva.

4. MANTÉN LOS ESTRÓGENOS BAJO CONTROL

Dra. Natalia Eres. Médica oncóloga

En la mujer, el exceso de estrógenos se asocia a síndrome premenstrual, depresión, endometriosis, ovarios poliquísticos o miomas, además de mayor riesgo de cáncer de útero y mama.

Te propongo una dieta antiestrogénica rica en alimentos con inhibidores de la aromatasa, una enzima que interviene en la producción de estrógenos: resveratrol, quercetina, apigenina, protoantocianinas… Avena, coles, bayas, semillas, cítricos, cebolla, ajo, granada, uva o aceite de oliva son algunos ejemplos.

Reforzar el hígado, cuidar la microbiota y evitar los disruptores endocrinos también es básico.

5. ACTIVA TU DETOX INTERIOR

Dra. Isabel Belaustegui. Médica experta en nutrición

Nuestro organismo cuenta con un mecanismo natural de reciclaje para eliminar lo que ya no es útil y podría dañarnos, y aprovechar lo válido para generar nuevos componentes celulares.

Este mecanismo se conoce como autofagia y la herramienta más potente para activarla es el ayuno. El ayuno facilita la desintoxicación y mejora el funcionamiento de los órganos depuradores: intestino, hígado, riñón, piel y pulmones.

El ayuno más sencillo es el intermitente. Alarga el ayuno nocturno, cena pronto o saltáte la cena o el desayuno del día siguiente para estar 14-16 horas sin comer. Lo puedes hacer a diario o en días alternos de la semana.

6. DEJA DE COMER PLÁSTICO

Dr. Nicolás Olea. Doctor y catedrático experto en disruptores endocrinos

Si consumes alimentos ecológicos,la exposición a pesticidas es menor. En poblaciones francesas que llevan 20 años haciéndolo ha disminuido el riesgo de ciertos cánceres.

Huye de los procesados y de la comida rápida, cuyo embalaje es rico en disruptores endocrinos. Intenta comer en casa o llevarte una fiambrera de cristal al trabajo.

Y, sobre todo, quita el plástico de tus compras y recipientes de cocina, porque todos orinamos cada día agentes disruptores presentes en el plástico como el bisfenol.

7. CONOCE TU EXPOSOMA

Marta Schuhmacher. Investigadora en salud ambiental

La mayoría de personas vive en ciudades donde los factores potenciadores de salud como el aire limpio y la naturaleza escasean, y abundan, sin embargo, todo tipo de sustancias químicas (cada año se inventan 2.000 nuevas), ruido y estrés.

Ya no se trata de evaluar el riesgo de una única sustancia, sino de conocer el impacto de la suma de todas ellas, el exposoma. En cuanto a la contaminación ambiental, las partículas más finas son las más peligrosas, sobre todo para los niños, porque pueden llegar a los alveolos y suponen más estrés oxidativo.

El efecto de estas partículas ultrafinas puede contrarrestarse en parte con una dieta alimentaria rica en antioxidantes, pero todos deberíamos desplazarnos mucho más a pie y utilizar medios de transporte más ecológicos, como la bicicleta, o los transportes públicos para reducir de esta manera la contaminación.

8. TUS CÉLULAS PIDEN QUE TE MUEVAS

Katy Bowman. Experta en biomecánica

Todas las funciones orgánicas requieren de algún tipo de movimiento:la digestión, la inmunidad, la reproducción… Además, un cuerpo rígido implica una mente rígida.

Tus esfuerzos por cuidarte se verán frustrados a nivel celular sin las cargas que aporta el movimiento natural. Hacer ejercicio es básico, pero también incorporar en nuestra rutina los movimientos que ayudan a sobrevivir en un entorno natural: cargar pesos en los brazos, caminar distancias largas por terrenos irregulares, ponerse de cuclillas, recoger cosas del suelo…

No los acotes, como el ejercicio, a un momento del día: modifica tus rutinas para incluirlos en todo lo que hagas.

9. PRODUCE HORMONA DE LA FELICIDAD

Marta León. Ingeniera química experta en medicina naturista

10. MANTÉN LAS DEFENSAS EN FORMA

Dra. Susana Muñoz. Médica

El sistema inmunitario nos protege de patógenos externos e internos, pero debería también reconocer y respetar a las células sanas para evitar trastornos autoinmunes. Para el funcionamiento del sistema inmunitario es esencial el papel de la microbiota.

Cuídala con probióticos –como chucrut, kimchi, tempeh o miso– y alimentos ricos en fibra. También son buenos apoyos el té verde –su epigalocatequina-3-galato aumenta el número y la acción de los linfocitos T reguladores– y el jengibre, que modera la respuesta inmunitaria excesiva mediada por las células colaboradoras TH2.

11. HAZ QUE CORAZÓN Y CEREBRO VAYAN A UNA

Llorenç Guilera. Psicólogo

El ritmo del corazón influye en los procesos cerebrales que controlan el sistema nervioso autónomo, la función cognitiva y las emociones: si controlas ese ritmo, evitarás "en origen" que el cerebro genere emociones negativas.

Los científicos de HeartMath proponen una técnica para conseguirlo:

• Siéntate y toma conciencia de tu cuerpo y estado emocional;
• Lleva la atención al pecho e imagina que respiras con el corazón; al inhalar, atrae sentimientos de calma interior y, al espirar, transmítete equilibrio y autocuidado.
• Comprométete con el estado de calma que experimentas.

12. PROTEGE TUS NEURONAS CON EJERCICIO

Raquel Marín. Neurocientífica y catedrática de Fisiología

El simple hecho de ejercitar las piernas –corriendo, saltando, bailando...–genera nuevas neuronas. Puedes hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos, 2 o 3 veces por semana, para ganar equilibrio emocional, agudizar la mente y limpiar el cerebro de residuos tóxicos.

Pero si deseas potenciar al máximo tu cerebro, hay una fórmula: correr velozmente media hora o en intervalos de 10 minutos a la máxima potencia durante siete semanas.Esto actúa sobre zonas del cerebro encargadas de procesar la información y tomar decisiones.

13. LLEVA UNA VIDA SENCILLA

Shunmyo Masuno. Maestro zen

Cambiar tu estilo de vida no tiene por qué ser difícil. Con unos ligeros cambios en tus costumbres, empieza la renovación... No tienes que viajar a las antiguas capitales de Japón, Kioto o Nara, ni que subir al monte Fuji; o vivir al lado del mar.

Basta con hacer un único e insignificante esfuerzo para que el disfrute de lo extraordinario sea posible: procura vivir una vida infinitamente sencilla, despojada de todo lo prescindible. Tu vida será mucho más relajada.

14. ATIENDE A TUS SENTIMIENTOS

Dr. Antonio Damasio. Neurocientífico y escritor

La relación entre sentimientos y enfermedad es clave y en diez años veremos grandes cambios en la medicina. El cerebro crea la mente cuando coopera con el cuerpo.

La mente es, en realidad, un retrato de lo que pasa dentro de nuestro cuerpo.Toma conciencia de tus sentimientos; ellos nos conectan con el cuerpo, con la vida y la homeostasis, el equilibrio en el organismo. Date permiso para escuchar lo que sientes, porque es clave para la salud y para mejorar tu vida.

15. CUÍDATE DE MANERA INTEGRAL

Dr. Pedro Ródenas. Médico naturista

La enfermedad es un mecanismo de autorregulación o equilibrio que posee la naturaleza para defenderse de una agresión. Cuanto más agredimos a la naturaleza más enfermamos, ya que alteramos los ecosistemas de los que dependemos para todo.

Si queremos mantenernos sanos hemos de cuidar todo lo que nos rodea: las personas, los animales, el planeta… La medicina integrativa es una medicina global. Y el futuro está ahí, en esa visión.

16. DA PRIORIDAD A TU PASIÓN

Francesc Miralles y Héctor García. Escritores, autores de Ikigai

Algunos estudios sobre longevidad realizados en Japón sugieren que la vida en comunidad y tener un ikigai, una razón de ser o sentido de la vida,son tanto o más importantes que la saludable dieta japonesa.

El concepto del ikigai esta muy arraigado en la isla de Okinawa, el lugar donde viven más centenarios del mundo. Para descubrir y potenciar tu propósito vital, responde a estas preguntas:

• ¿Cuál es tu elemento? Aquello que te gusta hacer y además se te da bien.
• ¿Qué te apasionaba de niño? En lo que te gustaba se oculta a menudo tu verdadera naturaleza.
• ¿Cuánto tiempo y energía estás dispuesto a invertir? Tal vez tu propósito vital no sea consagrar todo el tiempo a tu pasión, pero sí es básico darle prioridad en tu agenda.
• ¿Te gustaría vivir de tu pasión? Cuando el ikigai va adquiriendo presencia, es natural que llegue el momento de planteártelo.

Y, finalmente, algunos consejos para vivir tu ikigai con éxito:tómatelo con calma, rodéate de buenos amigos y vive cada momento recordando que es único y no se repetirá.

¿CUÁNDO PUEDEN LOS ADOLESCENTES EMPEZAR A IR AL GIMNASIO?

Claudina Navarro Walter, Fisioterapeuta y periodista

En muchos gimnasios, los jóvenes pueden entrenar a partir de los 14 años. Pero, ¿es útil el entrenamiento muscular durante el crecimiento? ¿Qué precauciones hay que tener?

En la era de las redes sociales, los influencers del fitness son los nuevos íconos deportivos para muchos jóvenes, como el culturista Chris Bumstead. Casi 18 millones de personas siguen al musculoso canadiense en Instagram.

A modo de comparación, los tres primeros en el ranking mundial de tenis masculino suman un total de 16 millones. El resultado de esto es que cada vez más jóvenes están interesados ​​en el entrenamiento con pesas.

Las cadenas de gimnasios han reaccionado y están atrayendo a un público cada vez más joven. Muchos adolescentes entre 14 y 15 años hace ejercicio en un gimnasio, tanto chicas como chicos. ¿Pero es eso algo bueno?

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A UNA EDAD TEMPRANA?

El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo en nuestros huesos. Esto los hace más densos y no se rompen tan fácilmente, explica el doctor Stephan Geisler, profesor de Fitness y Salud en la Universidad IST de Düsseldorf.

A medida que envejecemos, la atrofia muscular y la osteoporosis son problemas que requieren atención y que pueden llegar a limitarnos. Así que si empiezas a entrenar cuando eres joven, también estás invirtiendo en tu futuro".

Además,nuestros músculos tienen una especie de “efecto memoria”. Esto significa que podemos volver a nuestra forma anterior más fácilmente después de pausas más largas en el entrenamiento.

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza también puede realizarse en casa, no se necesita un gimnasio para eso.

¿A PARTIR DE QUÉ EDAD PUEDEN ENTRENAR LOS ADOLESCENTES?

En algunos gimnasios, los jóvenes ya pueden inscribirse a los 14 años. Sin embargo, desde un punto de vista médico, también podría ser antes.

El mito de que el entrenamiento de fuerza puede inhibir el crecimiento corporal no tiene fundamento, según el experto Geisler. Por el contrario, nuestro cuerpo tiene que ser desafiado para que se desarrolle.

Cuando un bebé está boca abajo, eventualmente levanta la cabeza, que es la parte más pesada de su cuerpo. Así que en realidad hacemos entrenamiento de fuerza desde el principio, en este caso para los músculos alrededor de la columna cervical.

Luego, es cierto que en el gimnasio se pueden hacer las cosas bien o mal. Por lo tanto,  los conocimientos y la madurez individual del joven es más importante que la edad. Se tienen que tener en cuenta los siguientes puntos:

• ¿Cómo se lleva a cabo el entrenamiento?
• ¿Se puede hacer ejercicio responsablemente?
• ¿Cuál es la motivación para entrenar?
• ¿Tienes la altura adecuada para usar la máquina elegida?

Tampoco tiene sentido firmar un contrato anual con el gimnasio si existe el riesgo de que el/la adolescente pierda interés después de dos semanas.

¿CÓMO DEBEN ENTRENAR LOS ADOLESCENTES?

Las máquinas y elementos que tiene la mayoría de gimnasios es adecuada para adquirir una experiencia inicial con el entrenamiento muscular, siempre que los adolescentes reciban la orientación adecuada sobre cómo hacer los ejercicios, de lo contrario podrían producirse lesiones, pero esto mismo vale para los adultos, que no están libres de equivocaciones.

Los padres deben observar de cerca el gimnasio y averiguar si los empleados están debidamente cualificados para explicar cómo funciona cada aparato y vigilar que la ejecución sea correcta.

¿MI HIJO HACE DEMASIADO EJERCICIO?

No hay un límite general para el entrenamiento. El cuerpo tiene la última palabra. El dolor en las articulaciones o signos de cansancio podrían ser señal de que se entrenó demasiado, como en muchos deportes.

Si el adolescente entrena de acuerdo con un plan variado, en el que, por ejemplo, hoy trabaja los brazos y mañana las piernas, entonces no tiene nada de malo ir al gimnasio siete veces a la semana.

¿CUÁLES SON LOS PELIGROS?

Culturistas con bíceps inyectados, modelos de fitness con fotos editadas en Internet... las personas que van a los gimnasio están expuestos a modelos que no se pueden lograr de forma natural.

No se puede esperar que los jóvenes sepan distinguir lo real de lo artificial y además están buscando modelos a seguir, dice la psicóloga deportiva. Por eso es importante que los padres eduquen a sus hijos al respecto.

Por otra parte, hay que vigilar que el gimnasio no concentre toda al atención del chico de manera que descuide los estudios o las relaciones con los compañeros, los amigos y la familia. Es posible volverse adicto al deporte.  

También existe el riesgo de lesiones, por ejemplo, por un equipo mal ajustado o por la realización incorrecta de ejercicios. El entrenamiento excesivo también puede provocar síntomas de sobrecarga.

¿QUÉ PASA CON LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS?

Los jóvenes que entrenan deben ajustar la ingesta de energía y de líquidos a la mayor demanda. La única manera razonable de hacerlo es tomando comidas saludables para obtener los nutrientes básicos que necesita para desarrollar los músculos.

De hecho, que el joven desee hacer ejercicio es una oportunidad para introducirlo en los conocimientos básicos de nutrición y cocina. No le costará comprender que la alimentación es tan importante como el ejercicio. 

¿BATIDOS DE PROTEÍNA HOY Y DOPAJE MAÑANA?

Es probable que el joven se sienta atraído por la publicidad de batidos de proteína. Vale la pena mostrarle información de calidad al respecto y enseñarle que lo importante es la alimentación, n la suplementación. En cualquier caso, también es posible hacer un buen uso de los suplementos de proteínas siempre que sean de máxima calidad y que se usen con moderación. 

Una buen formación en alimentación, hábitos y salud es fundamental para evitar el dopaje. Muchos expertos aseguran que los jóvenes comienzan con los suplementos de proteínas y continúan con sustancias como los esteroides anabólicos.